ペットボトルを使えば肺活量が鍛えられるらしいけど、本当に鍛えられるの？どうやったら効率よく鍛えられるの？という疑問が解決できるよう、ペットボトルを利用した、効率の良い肺活量トレーニングを紹介していくぞ！意外と奥が深いのでしっかり読んで欲しいにゃ。
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ペットボトルを使えば肺活量は鍛えられる？
一般的なペットボトルを使った肺活量トレーニングのやり方はこちら。
- なるべく大きな空のペットボトルを用意する。
- 息をしっかり吐き切る。
- ペットボトルの飲み口をくわえる。
- ペットボトルが潰れきるまで、しっかり息を吸い込む。
- ペットボトルが潰れきったら、息をしっかり吐きす。
- 吸い込む、吐き出すを10回程度繰り返す。
ペットボトル内の空気を吸い込む時に呼吸筋が鍛えられ、さらにペットボトルを膨らませる時でも呼吸筋が鍛えられるという一石二鳥のやり方として有名です。
でも、このペットボトルトレーニング方法。しっかりと正しい方法で実践しないと、効果が大きく減少します。
「せっかく頑張ってペットボトルトレーニングをしたのに、全く効果を感じられなかった」という失敗を避けるためにも、ポイントをしっかり押さえて欲しいですね。では行きましょう！
そもそも筋肉が成長・鍛えられる仕組みとは？
まず、ペットボトルトレーニングの前に筋肉はどのように成長するのか？というお話。
筋トレをしたことがあるは知っていると思いますが、「筋肉は伸びて、縮んでを繰り返し、傷つき修復されることで強く」なります。修復される過程で筋肉がしなやさかを増したり、大きく肥大化したり、より強い筋肉へと変貌します。
時には大きく傷つき、筋肉痛となって現れることもあります。あまり歓迎されない筋肉痛ですが、この後、超回復により筋肉が大きく鍛えられるため、我慢しましょう！。筋肉痛＝正しくトレーニングできた証。
さて、「筋肉は伸びて、縮んでを繰り返し、傷つき修復されることで強く」なるのは腕の筋肉や足の筋肉だけではありません。肺活量に影響を及ぼす筋肉「横隔膜」、「肋間筋」といった呼吸筋も同じ筋肉なので同じメカニズムで鍛えることができます。
呼吸筋を伸ばし、縮ませるを繰り返せば、腕や足の筋肉と同じように強くなります。
ここで重要なポイントがなるべく大きく伸ばし、大きく収縮させるということ。小さな伸び縮みではトレーニングの効果が得られにくい。小刻みに筋肉を動かしただけでは、ただのストレッチで終わってしまいます。
効果的な筋トレの方法は調べれば多くでてきます。
全ての動画で共通する内容は２つ。
- 筋肉は早く動かすのではなく、なるべく効かせるよう適度な速さで動かす。
- 筋肉は小さく小刻みに動かすのではなく、しっかり大きく伸ばし、縮ませる。
腕立て伏せもしっかり、上げ下げしないと鍛えられません。
ダンベルを使ったトレーニングでも、少ししか上げ下げしないと筋トレ効果は薄い。
スクワットもしっかり膝を曲げ、伸ばさないと効果は薄い。
ペットボトルを使った肺活量増大トレーニングも同じ。しっかり呼吸筋を鍛えたいなら、この２つを達成できる仕組みが必要です。
実践！効果が倍増する肺活量ペットボトルトレーニング
- 筋肉は早く動かすのではなく、なるべく効かせるよう適度な速さで動かす。
- 筋肉は小さく小刻みに動かすのではなく、しっかり大きく伸ばし、縮ませる。
というトレーニングを行う為には、には、準備する”ペットボトルの大きさ”と、後述する”穴あけ量”がとても重要です。
小さすぎるペットボトルではしっかり息を吸って吐けないため、筋肉の動きが小さくなり効果が小さくなります。小さなペットボトルを高速で縮ませる＆膨らませるをしても筋肉への負荷は薄い。ただペコペコうるさいだけ。
逆に大きすぎるペットボトルでは、同じ空気を何度も吸って吐くため酸欠で苦しくなります。呼吸筋に負荷がかかる前に、酸欠でトレーニングが中断されるため、これもNG。
ペットボトルは小さすぎても、大きすぎてもダメだぞ！
準備するペットボトルの大きさ
準備するペットボトルの大きさは自分の肺活量に応じて変更します。目安はこちらの通り。
| 対象 | ペットボトルの大きさ |
|---|---|
| 肺活量が平均より高い。3,500cc以上あるような人 | 2Lの大きなペットボトル |
| 肺活量が平均並。2,500cc～3,500程度 | 1L～500mlのペットボトル |
| 肺活量が低い人。2,500cc以下の人 | 500ml以下のペットボトル |
ペットボトルの種類は問いません。
負荷を小さくしたい場合、「いろはす」といった簡単に凹むペットボトルでOKですし、負荷を大きくしたい場合、「炭酸ジュース用のペットボトル」でOK。
個人的には負荷の調整がとてもしやすく、長持ちするため。「炭酸ジュース用のペットボトル」がオススメです。
自分の肺活量を調べたい人はこちら↓
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ペットボトルに穴を開けて負荷を調整する
私が推奨する”肺活量増大ペットボトルトレーニング”ではペットボトルに必ず小さな穴を開けます。
ペットボトルに小さな穴を開けることで、胸が一番大きくなるまで息をしっかり吸えるし、肺が空っぽになるまで息を吐けるようになるからです。
開ける穴も針の穴程度の小さなものなので、息を吸い込む時は”それなりの力”が必要です。もちろん、息を吐きだす時も意識しないと最後まで吐くことができません。この負荷が呼吸筋にめっちゃ効きます。しっかり肺が大きくなるまで一定の負荷が継続し、空っぽになるまで一定の負荷が継続するため、めっちゃ効く。まじで効きます。やりすぎると翌日、横隔膜周辺に筋肉痛を感じるレベルで効きます。
行う回数は”連続して5回～10回程度、最大まで吸って吐いても酸欠にならない程度”の負荷量がベスト。これを1セットとし、続けられそうなら、少し息を整えた後にさらに1セット。と行っていきます。
あまり穴を開けすぎると、簡単に吸って吐くことができトレーニングにならないので要注意。
ペットボトルに開ける穴の量は1個からスタートし、負荷が大きすぎて息を最後まで吸えない。最後まで吐き切れない場合は穴を2個に増やす、それでもダメなら3個。という具合で調整していきましょう。
※ちなみに、筋肉に負荷をかけつつ、呼吸筋が大きく伸び縮みすることが大事なので、吸って吐いてるときにペットボトルが縮んだり、膨らんだりしなくてもOK
※へこみにくい炭酸ジュースのペットボトルを使うと、ペコペコ音も小さくなり静か。
ペットボトルに穴を開ける簡単な方法は、書類を止めるのに使うゼムクリップを真っすぐ伸ばし、先端を台所の火やライターで温めて、ペットボトルにぷすっと指す方法。簡単に穴が開くにゃ。
実践！効果が倍増する肺活量ペットボトルトレーニング まとめ
- ペットボトルを使った肺活量トレーニングは正しく行わないと効果が大きく減少する。
- 筋肉は伸びて、縮んでを繰り返し、傷つき修復されることで強くなる
- 肺活量に影響を及ぼす筋肉「横隔膜」、「肋間筋」も鍛えられる
- 筋肉は適度な速さで、しっかり伸縮させないと成長しない
- 肺活量に応じて、使うペットボトルの大きさを選ぶ
- ペットボトルは穴を開けて使うこと。最初は1個だけ穴を開ける。
以上、【効果3倍】効率良くペットボトルで肺活量を鍛える方法でした。良ければ次の関連記事も読んでいってほしいにゃ！ちなみにちゃんと効果を感じたいならパワーブリーズやエアロフィットといった呼吸筋・肺活量増大目的の専用トレーニング器具がおすすめにゃ！次の関連記事で紹介中！
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