風船を使えば肺活量が鍛えられるらしいけど、本当に鍛えられるの？どうやったら効率よく鍛えられるの？という疑問が解決できるよう、風船を利用した、効率の良い肺活量トレーニングを紹介していくぞ！意外と奥が深いのでしっかり読んで欲しいにゃ。
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風船を使えば肺活量は鍛えられる？
一般的な風船を使った肺活量トレーニングのやり方はこちら。
- まだ膨らませていない新品の風船を用意する。
- 息をしっかり最後まで吸い込む。
- 肺が完全に空になるまで風船に息を吹き込む
- 風船が膨らみきるまで、2～3を繰り返す。
- 新しい風船を用意し、繰り返し実践する。
ただ風船を膨らまし続けるというシンプルな内容です。
ただし、風船を膨らませる行為は、肺活量に影響を与える”横隔膜”、”腹横筋”、”内肋間筋”が大きく収縮するため、強い筋肉トレーニング効果が得られます。
そんな風船を使った呼吸筋トレーニングにはデメリットもあります。
- トレーニング効果は風船が固ければ固いほど高いため、1度膨らませた風船はなるべく使わない。常に新品が◎
- 息を吐き出す力際に筋肉に負荷がかかるため、吐き出す力は強くなるものの、吸い込む力の筋トレ効果は少な目。
ということで、純粋に肺活量を増やしたい場合はペットボトルトレーニングの方が効果的。
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どちらかというと、風船トレーニングは短い時間で息を吐き出す必要のある水泳選手やマラソンランナー。また強い音を出す必要のある吹奏楽部の人、頬周りの筋肉を鍛えて小顔効果を得たい人向けのトレーニング方法。では早速、効果的な風船トレーニング方法について解説していく！
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そもそも筋肉が成長・鍛えられる仕組みとは？
まず、風船トレーニングの前に筋肉はどのように成長するのか？というお話。
筋トレをしたことがあるは知っていると思いますが、「筋肉は伸びて、縮んでを繰り返し、傷つき修復されることで強く」なります。修復される過程で筋肉がしなやさかを増したり、大きく肥大化したり、より強い筋肉へと変貌します。
時には大きく傷つき、筋肉痛となって現れることもあります。あまり歓迎されない筋肉痛ですが、この後、超回復により筋肉が大きく鍛えられるため、我慢しましょう！。筋肉痛＝正しくトレーニングできた証。
さて、「筋肉は伸びて、縮んでを繰り返し、傷つき修復されることで強く」なるのは腕の筋肉や足の筋肉だけではありません。肺活量に影響を及ぼす筋肉「横隔膜」、「肋間筋」といった呼吸筋も同じ筋肉なので同じメカニズムで鍛えることができます。
呼吸筋を伸ばし、縮ませるを繰り返せば、腕や足の筋肉と同じように強くなります。
ここで重要なポイントがなるべく大きく伸ばし、大きく収縮させるということ。小さな伸び縮みではトレーニングの効果が得られにくい。小刻みに筋肉を動かしただけでは、ただのストレッチで終わってしまいます。
効果的な筋トレの方法は調べれば多くでてきます。
全ての動画で共通する内容は２つ。
- 筋肉は早く動かすのではなく、なるべく効かせるよう適度な速さで動かす。
- 筋肉は小さく小刻みに動かすのではなく、しっかり大きく伸ばし、縮ませる。
腕立て伏せもしっかり、上げ下げしないと鍛えられません。
ダンベルを使ったトレーニングでも、少ししか上げ下げしないと筋トレ効果は薄い。
スクワットもしっかり膝を曲げ、伸ばさないと効果は薄い。
風船を使った肺活量増大トレーニングも同じ。しっかり呼吸筋を鍛えたいなら、この２つを達成できる仕組みが必要です。
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実践！効果が倍増する肺活量風船トレーニング
- 筋肉は早く動かすのではなく、なるべく効かせるよう適度な速さで動かす。
- 筋肉は小さく小刻みに動かすのではなく、しっかり大きく伸ばし、縮ませる。
というトレーニングを行う為には、には、準備する”風船の大きさ”と、”呼吸の仕方”がとても重要です。
小さすぎる風船では息を最後まで吐けないため、筋肉の動きが小さいため効果が少な目。逆に大きすぎる風船は、何度も吸って吐くので途中で酸欠になり気分が悪くなります。
大きく息を吸って、吐いてを数回繰り返し、風船が膨らみ切るほどの大きさがベストだぞ。
風船の大きさと肺活量の関係
参考までに膨らませた風船の大きさと、必要な肺活量をまとめると次の通り。
| 膨らませた時の風船の大きさ | 必要な肺活量 |
|---|---|
| 半径5cm（直径10cm） | 523.6cc |
| 半径10cm（直径20cm） | 4,189cc |
| 半径15cm（直径30cm） | 14,137cc |
| 半径20cm（直径40cm） | 33,510cc |
一般的に男性の肺活量は3500cc程度、女性は2500cc程度だと言われています。
正確に知りたい人はこちら→年齢×身長 肺活量予測値計算サイト
水風船のような小さな風船は1回の肺活量以下で風船が最大まで膨らむため、筋トレ効果は少な目。風船トレーニングで水風船は選んでは駄目。
また直径が40cmを超えてくると、風船を膨らませ切るのが非常につらい。直径が20cm～30cm程度に膨らむ風船がオススメです。
例）10インチ（25.4cm）バルーン300個セット 風船1個当たり 約7円～8円
ダイソーといった100均一でも風船は売ってるぞ。ただ１個注意点があって、バルーンアート用の細長い風船。あれは買ったら絶対駄目。膨らませるのにコツが必要すぎるので、肺活量トレーニングどころじゃなくなります。
自分の肺活量を調べたい人はこちら↓
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風船を膨らませる時の呼吸の方法
小さく、小刻みに風船を膨らませるのは筋トレ効果も少なくなるためNG。風船トレーニングは「限界まで息を吸い込み、完全に吐き切る」までが1セットです。
限界まで息を吸い込んだ状態だと、全く風船が膨らまない。という場合は最初だけ力を入れやすい吸い込み具合にし、勢いが付いてきたら、深く息を吸って吐くようにしましょう。
ここで筋肉を鍛えるポイントをもう一度おさらい。
- 筋肉は早く動かすのではなく、なるべく効かせるよう適度な速さで動かす。
- 筋肉は小さく小刻みに動かすのではなく、しっかり大きく伸ばし、縮ませる。
なので、風船を速く膨らませる必要はありません。
しっかり、4秒～6秒程度時間をかけて息を吸い込み、同じく4秒～6秒程度かけて、息を吐き出す程度でOK。この時、“横隔膜”、”腹横筋”、”内肋間筋”といった筋肉が収縮しているのを感じられるとより高い効果が得られている証拠。
あまり速く、吸って吐いてを繰り返すと気分が悪くなってしまうので要注意。気分が悪くなれば中断し、回復するまで待ちましょう！
風船を膨らませる個数は呼吸筋に疲れが感じられる程度がベスト。もちろん、筋肉痛になるほど頑張ってもOK。もし、筋肉痛になった場合は、解消されるまで風船トレーニングはお休みだぞ。
実践！効果が倍増する肺活量風船トレーニング まとめ
- 風船を膨らませると、肺活量に影響する横隔膜、腹横筋、内肋間筋が収縮し、鍛えられる。
- 1回膨らませた風船はできれば使わない。
- 息を吐き出す力は強くなるものの、吸い込む力は強くならない。
- 肺活量を増やしたいだけならペットボトルトレーニングの方が効果的
- 筋肉は伸びて、縮んでを繰り返し、傷つき修復されることで強くなる
- 筋肉は適度な速さで、しっかり伸縮させないと成長しない
- 直径20cm～30cm程度の適度な大きさの風船を選ぶこと。
- 風船トレーニングは「限界まで息を吸い込み、完全に吐き切る」までが1セット。
- 風船を速く膨らませる必要は無し。気分が悪くなれば休憩すること。
以上、【効果3倍】効率良く風船トレーニングで肺活量を鍛える方法でした。ちなみにちゃんと効果を感じたいならパワーブリーズやエアロフィットといった呼吸筋・肺活量増大目的の専用トレーニング器具がおすすめにゃ！次の関連記事で紹介中！
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