息を止めるトレーニングをすると肺活量って増やすことができるの？息を止めるとどんな効果があるの？そんな疑問が解決できるよう、息止めトレーニングで身体に起きる変化と、その効果について徹底解説！では早速！
息止めトレーニングの効果
まずは気になる効果について。
正しい息止めトレーニングを継続して行えば、次の効果を実感できます。
- 呼吸筋の伸縮性が高まり肺活量が増加。持久力が向上する。
- 身体が低酸素、低血圧、高血圧化に慣れることで、疲れにくい身体へ変化する。
- 自律神経が密集する横隔膜を刺激することで自律神経の安定効果が見込める。など
このように書くと、「メリットばかりでなんだか嘘くさくない？」と感じてしまうもの。
そこで、どのようなメカニズムで息止めトレーニングで効果が得られるのか？詳しく解説していくぞ。
正しい息止めトレーニングの方法とメカニズム
息止めトレーニングは“大きく息を吸い込み止める”、”息を吐き切って止める”という2つの方法で行います。※中途半端に空気が入った状態で息を止めるのは、ただ苦しいだけなので非推奨。
なぜ、吸い込んだ時と吐き切った時に呼吸を止めるのか？これは先に呼吸時の筋肉の動き、肺の動きについて学ぶ必要があります。
まず初めに、肺は筋肉ではない為、肺単体で膨らむ・縮むという動きはできません。
肺を中心とした全身の筋肉が収縮と伸長することで、胸郭内の気圧が変化し、肺が膨らむ・縮む。という変化が発生します。例えで分かりやすいのが、こちらの動画。
【実験42】真空マシュマロ / 米村でんじろう[公式]
マシュマロ＝肺とイメージして下さい。
容器内の空気が少なくなり、気圧が小さくなると大きく膨らんでいますよね。これと同じ状況が人の体の中で発生しています。
胸郭が広がることで、体内の気圧は低下し、肺が大きく膨らむ。胸郭が収縮させると、体内の気圧が高まる。結果、肺が小さくなります。このように肺は周りの筋肉がどれだけ動くのか？によって膨らむサイズが変わります。
この呼吸時の各筋肉の動きをまとめると次の通り。
呼吸時の各筋肉の動き
| 筋肉 | 吸い込んだ時 | 吐き切った時 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 首回りの筋肉 （上後鋸筋、胸鎖乳突筋、斜角筋など） | 最小まで収縮 | 最大まで伸長 | 吸う時に鍛えられる |
| 肋骨の間にある肋間筋 | 最大まで伸長 | 最小まで収縮 | 吐く時に鍛えられる |
| あばら骨の下の横隔膜 | 最小まで収縮 | 最大まで伸長 | 吸う時に鍛えられる |
| 腰・お腹周りの筋肉 | 最大まで伸長 | 最小まで収縮 | 吐く時に鍛えられる |
| 肺の動き | 大きく広がる | 小さく収縮 |
という感じで、呼吸１つで、様々な筋肉が動いているのが分かりますよね。
ちなみに、もっと呼吸時の筋肉の動きについて学びたいという人はこちらの専門動画もオススメです。完全に医療関係者向けの動画ですが！
さて、話を少し戻します。
肺は周りの筋肉がどれだけ動くのか？によって膨らむサイズが変わります。
つまり、呼吸に関係する筋肉を、今まで以上に収縮できるようにする、今まで以上に伸長できるようになれば、必然的に肺活量が増加します。
だから、息止めトレーニングは”大きく息を吸い込み止める”、”息を吐き切って止める”という2つの方法で行います。
息止めトレーニングで呼吸筋をストレッチしよう。
息止めトレーニングは呼吸筋のストレッチ効果が見込めます。
ストレッチというと、よくある運動前の柔軟運動のようなもの。筋肉をぐいっと伸ばし、その状態で止める。すると、筋肉の緊張がやわらぎ、柔軟性の向上や関節可動域の拡大などの効果が得られます。
筋肉のストレッチといえば、最高峰は足の180度開脚ですね。
股関節や足回りの筋肉がめちゃくちゃ柔らかくないとできない180度開脚。こちらも、最大まで筋肉を伸ばした状態でなるべくキープする。というのを毎日繰り返し行うことで達成できます。
肺周りの呼吸筋も同じ。最大まで伸ばした状態でキープする。という息止めトレーニングを行えば、より大きく伸びるように変化します。
もちろん、息を吸った時だけでは駄目。先程の図の通り、吸った時も、吐いた時も伸長する筋肉が違うため、息を吸った時、吐き切った時の両方を息止めトレーニングに取り入れる必要があります。
呼吸時の各筋肉の動き
| 筋肉 | 吸い込んだ時 | 吐き切った時 |
|---|---|---|
| 首回りの筋肉（上後鋸筋、胸鎖乳突筋、斜角筋など） | 最小まで収縮 | 最大まで伸長 |
| 肋骨の間にある肋間筋 | 最大まで伸長 | 最小まで収縮 |
| あばら骨の下の横隔膜 | 最小まで収縮 | 最大まで伸長 |
| 腰・お腹周りの筋肉 | 最大まで伸長 | 最小まで収縮 |
| 筋肉に連動した肺の動き | 大きく広がる | 小さく収縮 |
息止めトレーニングで疲れにくい身体
息を止めても、心臓は止まりません。結果、動き続ける血液中の酸素は細胞に消費され、濃度が徐々に低下してしまいます。
エネルギー源である酸素が少なくなれば、身体本来の機能を維持することが難しくなるため、心臓といった循環器系の臓器に適度な負荷が掛かります。
まず初めに起きる症状は血圧の低下。息を止めると胸腔内圧が上がり、右心や肺への血液還流が減少、心臓から出る血液も減り、血圧が下がります。（参照元：教育用小冊子「血圧測定に必要な循環生理学の知識」）その後、息を吸い込むと反動により血圧が上昇。
低酸素状態、低血圧化、高血圧化の環境を意図的に作り出すことで、運動時に起きる血流の変化にも適応できる身体作りに役立ちます。
※ただし、高齢者の方や、高血圧、内蔵疾患を持たれている方はいきなり高強度（限界まで息止め）でトレーニングしてしまうと、心臓発作といった症状を誘発する可能性もあるため、低強度（少しの息止め）で止めるようにしましょう。
息止めトレーニングで自律神経を刺激
内臓や代謝、体温といった体の機能を24時間体制でコントロールする自律神経。人の体を適切に維持してくれている重要な仕組みですが、自立神経が乱れてしまうと様々な悪い症状が現れます。
・身体的な症状
身体がだるくて疲れやすい、不眠症、発汗、ほてり、動悸（どうき）、息切れ、めまい、頭痛、食欲不振、下痢、便秘など
・精神的な症状
イライラ、不安、緊張、うつ状態、やる気がでない、パニックになりやすいなど
逆に、自律神経が正しく機能すれば日常生活も活力あふれたものになります。
息止めトレーニングでは自律神経が集中している横隔膜を効果的に刺激できるため、高い自律神経安定効果が得られます。
緊張した時に「まずは深呼吸をして心を落ち着かせよう」とアドバイスしますよね。アレと同じ。自立神経と密接な関係にある呼吸を自身でコントロールすることで、不安定な状態を安定させることが可能。
息止めトレーニングで肺活量を鍛えられる理由まとめ
- 呼吸筋の伸縮性が高まり肺活量が増加。持久力が向上する。
- 身体が低酸素、低血圧、高血圧化に慣れることで、疲れにくい身体へ変化する。
- 自律神経が密集する横隔膜を刺激することで自律神経の安定効果が見込める。
正しい息止めトレーニングは“大きく息を吸い込み止める”、”息を吐き切って止める”という2つの方法を実践すること。
そんな息止めトレーニング。正直、息を止めるだけだと面白味もないため継続しにくい。
おまけに筋肉のストレッチ効果により、肺活量増大は見込めるものの、吸気能力、吐気能力は鍛えられません。誕生日ケーキのロウソクを絶対に１回で消し去りたい。という人にはぴったりのトレーニング手法ですが、吸う時間や吐く時間が限られる、水泳選手やマラソン選手にはイマイチなトレーニングメニュー。
そこで私は呼吸金・肺活量を鍛えたいなら、呼吸筋全体を効率よく鍛えられるエアロフィット、もしくは吸気筋肉に特化したパワーブリーズを使うことをおすすめしています。詳細は次の記事で紹介しているので、興味がある人は要チェック！
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